Hur man får mager muskelmassa

5 TIPS PÅ HUR DU BYGGER MUSKLER (Mars 2019).

Anonim

Tunna människor är mycket svårare att gå ner i vikt på grund av muskelmassa. Men om du väljer rätt uppsättning övningar och följer en viss kost och sömn, så kommer du efter några månader att märka betydande förändringar. Och fortsätter arbetet med dig själv, du kommer snart att uppnå det önskade resultatet.

Du behöver

  • - balanserad näring
  • - en uppsättning övningar
  • - god sömn

instruktion

1

utbildning
Välj en uppsättning övningar. Det viktigaste är att träningen är kort och du är inte trött. Det är nödvändigt att engagera sig i en och ett halvtimme, vilket gör pauser mellan olika sätt att normalisera andningen. Innan träningen, var noga med att värma upp.

2

Gör ett träningsschema för dig själv. På den första dagen, ge företräde till kraftbelastningar, de närmaste två dagarna - aerobövningar, återvänd sedan till styrka. Ungefärligt övningssystem för veckan:
Måndag (kraft)
1. Franska bänkpress - 2 av 8 (två uppsättningar av åtta gånger);
2. Böjande ben - 2 till 10;
3. Tryck på de ojämna linjerna 2 till 12-15;
4. Benpress i liggande läge - pyramidmetoden (den första metoden 12 gånger, den andra - 10, den tredje - 8);
5. Övningar med stående hantlar - 2 till 8;
6. Dumbbell bänkpress på en lutningsbänk - pyramidmetod
Tisdag, onsdag och fredag ​​(aerobic)
Yrken på träningscykeln - i den första veckan ca 30 minuter, utan att överskrida pulsen 100 slag per minut. Varje nästa vecka, gör fem minuter mer. Om så önskas kan pulsen ökas något.
Torsdag (kraft)
1. Hantelbänk i sittande läge - 2 till 8;
2. Benförlängning - 2 till 8;
3. Bänkpress i liggande läge - 2 till 8;
4. Pushups - 2 till 10;
5. Övningar med hantlar liggande - 2 till 8.
På lördag och söndag arrangerar du aktiv vila. Till exempel ta en promenad runt staden, spela volleyboll eller badminton.

3

mat
Håll koll på antalet kalorier som förbrukas. Försök att äta var tredje timme. Bäst av allt, om du ställer in en viss tid för en måltid. Drick mer mjölk, eftersom en liter innehåller 500 kcal. Ät proteinrika livsmedel. Källan av protein är följande rätter: ägg, fisk, mejeriprodukter, fjäderfä och magert rött kött.

4

återvinning
Var uppmärksam på resten. Det är nödvändigt att sova ca 8-10 timmar om dagen. Om möjligt, ta en tupplur under dagen. För att förhindra att någon stör dig under sömnen, stäng dörren till rummet och stäng av telefonen. Försök att undvika för mycket aktivitet, annars slösar du bort din energi.