Varför känner du ont när du tränar?

Då ska du inte träna - Malou Efter tio (TV4) (Maj 2019).

Anonim

Om du är regelbunden på ditt lokala gym, så har du sannolikt räknat ut insatserna och träningarna, liksom hur man gör det säkert utan att skada dig själv. Men när du försöker pressa dig särskilt hårt under en viss träningspass, vet du att du kommer att känna det på morgonen.

Detta är ännu mer sant för människor som sällan tränar och bestämmer sig för att ivrigt hoppa in innan deras kroppar har blivit vana vid träningssträngarna.

Oavsett om du är en expert eller en nybörjare, är det inte ovanligt att dina muskler blir ömma efter en intensiv träning, som kallas fördröjd onset muskelsårighet (DOMS). Men oroa dig inte för mycket, eftersom det är en viktig del av processen med muskel tillväxt och förbättring!

Definitionen av DOMS

Muskel ömhet efter träning troddes vara ett resultat av uppbyggnaden av mjölksyra i kroppen i många år, men i själva verket kan mjölksyra användas som bränslekälla av kroppen under en intensiv träning och är vanligtvis borta från kroppen inom en timme eller två av träningen. En dag senare kommer känsligheten hos dessa muskels nociceptorer (smärta receptorer) att öka, varför du känner det värk, stelhet eller ömhet i de drabbade områdena. Känsligheten hos dessa smärtreceptorer minskar när muskelvävnaden läker.

Även om DOMS kan vara irriterande, är det också ett tecken på att du rör dig i rätt riktning! DOMS är i huvudsak din kropp som säger att det bygger muskler, eftersom de små mikrofrakturerna i bindväven nära musklerna måste byggas om. Satellitceller i musklerna verkar som stamceller, vilket ger mer kärnor till muskelfibrer. Nya muskelproteiner måste syntetiseras och samlas i myofibriller (proteinsträngar). De mikrofrakturerna är "förseglade" upp, men muskelfibrerna är nu något större och tjockare, vilket gör dem mer resistenta mot liknande skador igen.

Muskelman (Fotokredit: tsuneomp / Fotolia)

Nästa gång du går tillbaka till gymmet och utför ett träningspass av liknande intensitet, kommer du inte att lida av samma nivå av muskelsårighet eller DOMS, förutsatt att nästa träning sker inom några dagar till en vecka. DOMS signalerar att du har nått en ny platå för den muskelgruppen och studier visar att så länge intensiteten i dina nästa träningspass är inom 10% av den nyinrättade intensiteten, kommer du inte att uppleva samma smärtsamma följd.

Finns det några sätt att undvika eller moderata DOMS?

Sträckning rekommenderas alltid före en träningspass, eftersom det kommer att värma upp muskelfibrerna och förbereda dem för allvarlig motion. Detta kommer att göra mikrofrakturer mindre sannolikt, och också öka uthålligheten och flexibiliteten hos dessa muskler. Din muskelväv kommer fortfarande att riva och förbättra, men smärtan och inflammationen visar sig minska. En liknande effekt kan uppnås om du inkluderar omfattande uppvärmningsperioder före ditt fulla träningspass.

Vissa forskare föreslår att träning med hög intensitet, kortvarig träning kan bidra till att förebygga DOMS. I huvudsak börjar kroppen utveckla övningsinducerad analgesi, vilket innebär att det förhindrar smärta på grund av att det har upplevt och lärt sig av de snabba sprängningarna av intensiv träning i det förflutna.

Klassiska behandlingar för muskelsmärta är fortfarande mycket effektiva, inklusive att sitta i bastur, ta varma bad och få massage, eftersom detta kommer att trycka blod på muskelceller och vävnader, påskynda läkningsprocessen och sänka känsligheten hos nociceptorer i dessa områden.

Nästa gång du verkligen driver dig på gymmet, bli inte förvånad om du lider av några seriösa DOMS en dag eller två senare. Kom bara ihåg den klassiska träningsmantraen - ingen smärta, ingen vinst!

referenser: